Fight-or-flight mode on: tips om angst tijdens surfen te overwinnen

Door: Marit Koenen

Januari, 2018: Terwijl we in het water liggen bij een surfspot in Midigama, Sri Lanka, doemt er vanuit de horizon ineens een enorme monsterset op. Een immense muur van water komt genadeloos op ons af. Ik lig met een goede vriendin van me in het water. Terwijl het water steeds verder opbouwt, beginnen wij met alle kracht die we bezitten naar de schouder van de pointbreak te peddelen. M’n hart klopt in m’n keel, m’n hele lichaam begint met trillen, m’n ademhaling is snel en oppervlakkig terwijl ik het gevoel heb dat ik geen lucht krijg en de controle over m’n lichaam verlies. Het is alsof ik in een andere wereld treed, waarbij alleen ik en die enorme muur bestaan, en het enige wat ik kan denken is: IK – MOET – HIER – WEG. 

Helaas is dit niet een uitzonderlijke situatie geweest en heb ik nog veel meer paniekaanvallen gehad in Nederland, Frankrijk, Portugal, Marokko en Indonesië. Ik heb mensen tegen me horen zeggen dat ik maar beter gewoon kon stoppen, dat het niet een sport voor mij was als ik zo bang was. Dat ze echt niet begrepen wat ik dan deed op een surfcamp in Indonesië. Dat ik gewoon niet zo’n pussy moest zijn. En vooral: dat ik niet zo veel moest nadenken.

Ik begon een zoektocht naar een manier om van deze paniekaanvallen af te komen, beginnend met het advies van minder nadenken. Koppig als ik ben, bleef ik het water ingaan, waarbij ik alle weerstand die mijn lichaam ertegen bood ging negeren. Niet denken, gewoon gaan dus. De paniekaanvallen gingen niet weg en zelfs het tegenovergestelde gebeurde: ik ging van paniekaanvallen bij golven van 2.5 meter, naar paniekaanvallen bij golven van een kleine meter. Ik was nog verder verwijderd van een oplossing dan toen ik begon aan deze zoektocht.

Ik kwam er pas later achter dat ik niet alleen ben in mijn angst. Ik vond steeds meer surfers die deze ervaring met me deelden, van ultieme beginners tot fanatieke gevorderden. Daarnaast beperken deze angstproblemen zich ook helemaal niet tot surfen. Er is zelfs al veel (cognitief) psychologisch onderzoek gedaan naar paniekaanvallen die veroorzaakt worden door sporten. Hierin vinden we de verklaring, maar ook mogelijke oplossingen voor paniekaanvallen. In dit artikel deel ik de belangrijkste bevindingen met je.

De fysiologie van paniekaanvallen

Het lichaam heeft een fantastisch systeem ontwikkeld dat ervoor zorgt dat we zo snel mogelijk kunnen handelen bij een mogelijk levensbedreigende situatie. Adrenaline is een hormoon dat binnen 60 seconden nadat een stressvolle situatie zich voordoet, wordt vrijgegeven. Het zorgt ervoor dat ons hart harder gaat pompen. Onze ademhaling sneller en oppervlakkiger wordt. Alles om ervoor te zorgen dat er meer zuurstof beschikbaar is voor onze spieren en we klaarstaan om te vechten of vluchten. 

Ook bij intensief sporten versnelt onze ademhaling en hartslag door het effect van adrenaline. Bij een paniekaanval zorgt de fysieke beleving van deze versnelde ademhaling en hartslag voor een misinterpretatie van de situatie. Ons lichaam denkt bij het waarnemen van een snellere ademhaling en hartslag dat we ons in een levensbedreigende situatie bevinden. Dit zorgt er vervolgens voor dat er nog meer adrenaline wordt vrijgegeven, wat weer leidt tot een nóg snellere ademhaling en hartslag. Dit wordt uiteindelijk een vicieuze cirkel van misinterpretatie, verhoogde adrenaline en snellere ademhaling en hartslag, tot op het punt dat we het ervaren als een paniekaanval. 

Naast intensief sporten zijn er ook andere triggers die een stressreactie in ons lichaam veroorzaken. Voor mij persoonlijk is dat het moment waarop er een grote set aan de horizon opdoemt, voor iemand anders is dat het gevoel van sociale druk als er meerdere mensen in het water liggen. Bij iedere paniekaanval wordt de associatie tussen de externe factor (bijvoorbeeld die monsterset) en onze lichamelijke reactie sterker, waardoor we hier steeds sterker op reageren. Dit verklaart waarom “niet denken, gewoon doen” juist een tegenovergesteld effect had. 

Vijf tips voor het overkomen van je angst

Herken je de situatie die ik hierboven heb omschreven? Dan kan je vast niet wachten om van die paniekaanvallen af te zijn en gewoon weer lekker te kunnen surfen. Er zijn twee manieren waarop je dit kan doen. Ten eerste kun je ervoor zorgen dat die eerste lichamelijke reactie zich minder sterk voordoet. Het gevolg hierop is dat je hartslag en ademhaling minder sterk versnellen. Dit voorkomt dat je in die vicieuze cirkel terecht raakt. Ten tweede zijn er manieren om bepaalde negatieve associaties die je hebt gevormd te verzwakken of te vervangen door positieve associaties. Hieronder vind je een aantal praktische tips waarop je dit kunt doen. 

1. Goede voorbereiding

Ze zeggen niet voor niets dat een goed begin het halve werk is. Lichamelijk goed in shape zijn, zorgt ervoor dat je hartslag en ademhaling al minder versneld zijn bij de basale inspanning tijdens surfen. Daarnaast kunnen ademhalingsoefeningen op het land je helpen in het water. Je leert hierbij namelijk om bewuster te worden van je ademhaling, waardoor je in het water sneller opmerkt als je te hoog zit in je ademritme. Verder raak je bekend met technieken die bijdragen aan meer controle over je ademhaling te krijgen in een stressvolle situatie. 

2. Skip cafeïne

Drink je voor het sporten een energiedrank of een koffietje voor net wat extra energie? Als je last hebt van paniekaanvallen kan je dit beter laten staan. Cafeïne zorgt er namelijk voor je lichaam meer adrenaline aanmaakt. Bij verdere inspanning stapelt dit effect op, doordat je lichaam nog meer adrenaline aanmaakt. Dit kan uiteindelijk leiden tot zo’n grote hoeveelheid adrenaline dat het doorslaat naar een paniekaanval. 

3. Doe een stapje terug

Deze tip zorgde ervoor dat ik in Sri Lanka zelf over mijn paniekaanvallen heen ben gekomen. Ik ben teruggegaan naar golven van een halve meter en ben gewoon weer op zoek gegaan naar het plezier dat ik altijd in surfen vond. De ontspanning die je kunt vinden in het water. Lachen met vrienden en juichen voor elkaars golven. De flow die je voelt als je een golf surft. Al het prachtige wat de natuur om je heen je biedt. Het gevolg hiervan was dat ik de negatieve associatie met surfen ben gaan vervangen door positieve associaties en ik steeds hogere golven durfde te surfen. 

4. Zing een liedje

Misschien een verrassende, maar wel een handige tip. Deze heb ik zelf van Surfana’s surfinstructeur Aitor gekregen en mij heel erg heeft geholpen. Het is het zingen van een liedje op het moment dat je de paniek of angst voelt opkomen. Het haalt je gedachten weg van de stressvolle situatie en zorgt ervoor dat je je ademhaling onder controle houdt. Hoewel Aitor altijd een Spaans nummer zingt waarvan ik de tekst waarschijnlijk nooit zal kunnen articuleren, kwam ik via een andere surfinstructeur bij Surfana, Anouk, op het liedje wat ik nu zelf altijd zing. Het is een versie van “Ik ben niet bang voor de grote wolf”, waarbij je in plaats daarvan zingt “Ik ben niet bang voor de grote golven”. Ik moet er iedere keer in het water weer om lachen, wat die hele monsterset meteen een stuk minder eng maakt. 

5. Ken je grenzen (en ga er niet overheen)

Het liefst gaan we natuurlijk iedere dag het water in om zo veel mogelijk te kunnen surfen. Ik ga je uit die droom helpen: uitpeddelen in drie meter hoge surf, als dat nog niet jouw niveau is, gaat je geen betere surfer maken. Het kan zelfs resulteren in gevaarlijke situaties voor jezelf en anderen. Door over je grenzen heen te gaan, ga je angst associëren met surfen. Dit is dé trigger voor paniekaanvallen. 

Daarentegen willen we graag af en toe uit onze comfort zone stappen. Waar zit dan de balans? In plaats van het kiezen tussen twee uitersten, je comfort zone of je panic zone, is er nog een derde zone: je stretch zone. Je kunt deze zone herkennen aan de kleine hoeveelheid adrenaline die je voelt, nog op het punt dat je het ervaart als een goede thrill. Je krijgt van deze hoeveelheid meer energie, focus en motivatie. Het is vergelijkbaar met het kleine beetje stress vlak voor een deadline dat ervoor zorgt dat je extra hard gaat werken. 

Wanneer je in welke van de drie zones zit verschilt per persoon, maar kan ook persoonlijk van dag tot dag verschillen. Als je een lange, stressvolle werkdag achter de rug hebt, dan is het waarschijnlijk niet de dag om ook bij surfen nog uit je comfort zone te stappen. Vallen en opstaan is de enige manier om deze zelfkennis te ontwikkelen. 

Een laatste tip

De laatste tip die ik wil geven, is de tip die ervoor heeft gezorgd dat ik dit artikel ben gaan schrijven, namelijk: erover praten. Er zijn enorm veel surfers die wel eens bang zijn in het water. Op het moment dat dit duidelijk voor je wordt, wordt de druk op het overkomen van je angst al een stuk lager. Daarnaast heeft iedereen ook zijn eigen manieren om met die angst om te gaan. Er bestaan nog veel meer tips dan de vijf die ik je in dit artikel bied. Het is alleen aan jou om deze te ontdekken. 

Wil jij na dit stuk graag jouw verhaal delen? Of heb je zelf tips voor medesurfers? Deel ze hieronder in de opmerkingen. 

Bronnen

1. Lieberman Michael, and Marks Allen D. Marks’ Basic Medical Biochemistry. Fourth ed. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, 2013.
2. Martin Elizabeth I., Ressler Kerry J., Binder Elisabeth, Nemeroff Charles B. “The neurobiology of anxiety disorders: brain imaging, genetics, and psychoneuroendocrinology.” The psychiatric clinics of North America 32, no. 3 (2009): 549-575. DOI:10.1016/j.psc.2009.05.004
3. Pattemore Chantelle. “Panic Attacks, Exercise, and Anxiety.” PsychCentral, 27 juni 2021, https://psychcentral.com/anxiety/when-physical-exercise-feels-just-like-a-panic-attack 
4. Johnson, Philip L., Lauren M. Federici, and Anantha Shekhar. “Etiology, Triggers and Neurochemical Circuits Associated with Unexpected, Expected, and Laboratory-induced Panic Attacks.” Neuroscience and Biobehavioral Reviews 46, no. 3 (2014): 429-454. https://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2014.07.027.

Molinsky Andy. Reach: A New Strategy to Help You Step Outside Your Comfort Zone, Rise to the Challenge, and Build Confidence. First ed. New York: Avery, 2017.